Att spendera många timmar framför din dator är inte det mest lämpliga.Det är därför vi visar dig ett enkelt träningspass för att hålla din kropp aktiv när du är på kontoret.
Du tillbringar nästan hälften av din tid på ett kontor, det vill säga sitter och inte rör dig... om du inte stannar för en kaffe eller för att hämta några exemplar.Naturligtvis har detta en inverkan på ditt fysiska välbefinnande, och kan på sikt få negativa konsekvenser som övervikt eller muskelvärk.Men vem säger att kontoret inte är ett bra ställe att hålla sig i form?
Verkligheten är att du inte behöver mycket tid eller stort utrymme för att bränna kalorier.Det finns korta och enkla träningsrutiner som, utan att involvera mycket jonglering, gör att du kan hålla en hälsosam vikt.
Varför ger vi dig här 7 grundläggande träningspass som du kan göra på kontoret eller hemma om du sitter långa timmar
1- Höftböjare stretching
Höftböjare gör att vi kan föra våra knän högt och vårt bäcken och ben i linje när vi springer.Om vi tillbringar större delen av dagen sittande, stramar böjarna, vilket tvingar oss att kröka ryggen och orsaka smärta.
Stå med ryggen mot stolen, lämna ett avstånd på ca 60 cm.Vila vristen på din högra fot på kanten av stolen.Böj båda knäna tills höger knä nästan nuddar golvet.Du kommer att känna den högra höftböjaren sträcka.Håll denna position i 1 till 2 minuter.Upprepa övningen med det andra benet.
Lätt: Om detta är för mycket för dig, försök att göra samma sak, men med foten i golvet istället för på stolen.
2.Höftstretch (sittande)
Både intern och extern rotation av höften förekommer.Om så inte är fallet kommer kroppen att behöva utföra denna rotation med knäna eller med ryggraden, vilket så småningom kommer att orsaka uppkomsten av smärta.
Sitt på stolen och placera ditt högra ben över ditt vänstra knä.Försök att hålla ditt högra ben så parallellt som möjligt med golvet.Luta dig framåt tills du känner att den yttre delen av höften sträcker sig.Håll denna position i 1 till 2 minuter.Byt ben och upprepa övningen.
3.Bröstförlängning
Under dagen tenderar vi att böja oss framåt, vilket sätter press på bröstområdet och gör att musklerna som är involverade i luftintaget överbelastas.För att få lungorna att expandera så mycket som möjligt under löpning är det bäst att arbeta på vår bröstförlängningskapacitet.
Sitt i stolen och placera händerna bakom huvudet för att stödja nacken.Andas in och andas sedan ut medan du lutar dig bakåt, låt din ryggrad gå över stolsryggen och titta upp mot taket.Återgå långsamt till startpositionen.Utför 15 till 20 repetitioner.
4. Kalvhöjning
Vaderna är en mycket viktig del av din kropp, men vi brukar inte bearbeta dem ordentligt.Att lyfta vaderna och böja knäna belastar dina hälmuskler.
Stå upp och placera din kroppsvikt på ditt högra ben.Ta bort hälen på din vänstra fot från golvet och placera fingertopparna på bordet för balans.Använd sedan tårna för att trycka upp dig och sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.Utför 15 till 20 repetitioner och byt ben.Gör 3 set.
Svårare: Böj knäet på benet du står på ca 20-30 grader.Ta nu upp dina vader.
5. Bulgarian Squat
Detta är ett bra sätt att stärka quadriceps och höfter samtidigt som man arbetar med enbensbalans.
Stå upprätt och lämna stolen ca 60 cm bakom dig.Vila toppen av din högra fot på stolen, med din vänstra fot stadigt på golvet och tårna vända framåt.Böj ner ditt högra knä, låt ditt vänstra knä falla ner tills det nästan nuddar golvet.Tryck ner med höger häl tills du återgår till startpositionen.Utför 15 till 20 repetitioner och byt sedan ben.Gör 3 set.
6. Fotövningar
Detta träningspass fungerar på balansen på ett ben som krävs under löpning.
Stå upp och lägg din vikt på ditt vänstra ben, med höften och knäet lätt böjda.Håll ditt vänstra ben i denna position, böj ditt högra knä och placera tårna på golvet.Flytta sedan höger fot utåt och återgå till startpositionen.Ta sedan tillbaka höger fot och återgå till startpositionen.Utför 20 repetitioner och byt sedan ben.Gör 3 set.
7.Stärk dina armar
Att stärka dina armarär också möjligt utan att gå till gymmet och från stolen där du arbetar varje dag.Vi kommer att berätta hur.Om du vill stärka dina triceps är det första du bör göra att luta stolen mot väggen så att den sitter fast.Vila sedan händerna på den och sprid benen så långt isär som möjligt.Gå nu upp och ner 15 gånger.
Det finns också ett sätt att tona armar, axlar och ryggar med hjälp av kontorsstolar.När du sitter, ta tag i armarna på stolen med händerna och höj benen.Försök sedan att höja kroppen tills skinkorna inte längre nuddar sätet.Denna övning bör utföras i minst 10 sekunder.
Nu finns det ingen ursäkt för att inte hålla sig i form... Även om du är en upptagen person.
Posttid: 2022-jan-20